「体幹を鍛えれば腰痛が治る」そんな話、聞いたことはありませんか？
ジムやYouTubeで体幹トレーニングを始めたのに、なぜか腰痛が悪化してしまった…という方が、当院にもご相談に来られることがあります。
体幹と腰痛の関係は本当のことですが、やり方を間違えると逆効果になります。
この記事では、柔道整復師として20年以上の臨床経験を持つ私が、「体幹と腰痛の正しい関係」と「腰痛持ちの方が安全に始められるトレーニング」をわかりやすくお伝えします。名古屋市昭和区の整骨院・接骨院として、日々患者さんの腰痛に向き合ってきた視点からお話しします。
📋 この記事の目次
体幹とは？腰を守る「インナーマッスル」の話
「体幹」というと、腹筋や背筋のイメージを持つ方が多いです。ですが、腰痛改善に関係するのは主にインナーマッスル（深層筋）と呼ばれる、体の奥深くにある小さな筋肉です。
代表的なのが「腹横筋（ふくおうきん）」「多裂筋（たれつきん）」「横隔膜」「骨盤底筋」の4つ。これらは天然のコルセットのように背骨・骨盤を内側から安定させる役割を持っています。
シックスパックに見えるような腹直筋（腹筋の表面）は「アウターマッスル」で、動作時に力を発揮するもの。腰を守るという意味では、インナーマッスルの方が重要です。
なぜ体幹が弱いと腰が痛くなるのか
背骨は26個の椎骨（ついこつ）が積み重なった、本来かなり不安定な構造をしています。それを筋肉・靭帯・椎間板（背骨のクッション）が支えているのですが、インナーマッスルが弱いと背骨への負荷が特定の箇所に集中してしまいます。
実際に当院でも腰痛を繰り返す方を診ると、腹横筋や多裂筋の機能が低下しているケースがとても多いです。「日常生活では問題ないけれど、ちょっとした動作で腰が痛む」という方は、このタイプに当てはまることが多いように感じます。
体幹を正しく鍛えることで、腰への負担が分散され、痛みの再発を防ぐことができます。
よくある失敗——体幹トレーニングで腰痛が悪化する理由
ここが一番大切なポイントです。
原因①：炎症がある状態でやってしまう
ぎっくり腰直後や、強い痛みがある急性期に体幹トレーニングを行うのはNGです。痛みがある段階では、まず炎症を落ち着かせることが先決です。当院では微弱電流治療も組み合わせて対応しています。
原因②：アウターマッスルばかり鍛えてしまう
腰痛があるのにクランチ（腹筋の起き上がり動作）やデッドリフトをやってしまうと、腰に強い圧力がかかり悪化することがあります。インナーマッスルが使えていないまま高負荷をかけるのは危険です。
原因③：呼吸を止めてしまう
体幹のインナーマッスルは、呼吸と連動して働きます。力んで息を止めてしまうと、腹圧が乱れ、かえって腰への負担が増します。
腰痛持ちの方が安全に始める体幹トレーニング3選
痛みがない・もしくは落ち着いている状態でお試しください。痛みが強い場合は必ず整骨院・接骨院にご相談ください。
① ドローイン（腹横筋の基本）
仰向けに寝て膝を立て、鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながらお腹を「へこます」ようにします。10〜15秒キープ×10回。腰を反らせず、呼吸を止めないのがポイントです。
② バードドッグ（体幹安定＋背面強化）
四つん這いの姿勢から、右腕と左脚を同時に床と平行に伸ばします。3秒キープして戻す。腰が反らないように意識してください。左右交互に10回が目標です。
③ ヒップリフト（臀部＋体幹の協調）
仰向けに寝て膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。3秒キープして下ろす×10回。お腹に力を入れたまま動かすことで、体幹と臀部を同時に鍛えられます。
整骨院・接骨院でできる体幹ケアとは
「自分でやってみたけど合っているか不安」「どのくらい続ければ効果が出るの？」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
当院（名古屋市昭和区の整骨院・接骨院）では、手技療法で硬くなった筋肉をほぐしてから体幹トレーニングを指導するので、より安全・効果的に進めることができます。また、パワープレートを使った振動刺激によるトレーニングも取り入れており、「運動が続かない」という方にもご好評いただいています。
「腰痛を繰り返さない体づくり」を一緒に目指しましょう。
まとめ
- 体幹（インナーマッスル）を鍛えることは、腰痛改善・再発防止に効果的
- ただし急性期・炎症期に行うのはNG。まず痛みを落ち着かせることが大切
- クランチ等の高負荷種目より、ドローイン・バードドッグ等の低負荷から始める
- 呼吸を意識しながらゆっくり行うことがインナーマッスル活性化のポイント
- 自己流で不安な場合は整骨院・接骨院で指導を受けるのが安心
一人で悩まず、まずはお気軽にご相談ください。
よくあるご質問
Q. 体幹トレーニングで腰痛は本当に改善しますか？
はい、体幹（インナーマッスル）を正しく鍛えることで腰への負担が分散され、腰痛の改善・再発防止に効果が期待できます。ただし急性期（炎症が強い時期）は行わず、痛みが落ち着いてから始めることが大切です。
Q. 腰痛があるときに腹筋運動をしてもいいですか？
クランチのような起き上がり動作は腰に強い圧力がかかるため、腰痛がある時期にはおすすめできません。まずはドローインやバードドッグなど、低負荷でインナーマッスルに働きかける種目から始めてください。
Q. 体幹トレーニングはどれくらい続けると効果が出ますか？
個人差はありますが、正しいフォームで毎日続けると2〜4週間で体の安定感が変わってくる方が多いです。整骨院・接骨院でフォームを確認しながら進めると、より効率的に改善が期待できます。
Q. 整骨院・接骨院で体幹トレーニングの指導を受けられますか？
はい。陽だまり整骨院（名古屋市昭和区）では、手技療法で筋肉をほぐしてから体幹トレーニングを指導しています。パワープレートを使ったトレーニングも取り入れており、運動が続かない方にもご好評いただいています。
腰痛・体幹のお悩み、まずはご相談ください
名古屋市昭和区の整骨院・接骨院「陽だまり整骨院」では、腰痛の原因から丁寧にアプローチし、再発しない体づくりをサポートしています。
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